母乳中に取ったほうが良い食べ物について知りたい！
母乳中には食べるのは避けたほうがいい食べ物についても知りたい！
ほとんどの赤ちゃんが、ママの母乳で育てる期間があると思います。ママが食べた食事内容がそのまま赤ちゃんの栄養になるため、授乳中は赤ちゃんへの影響を考えて何をどのくらい食べればいいのか、食べてはいけないものはあるのかなど、気になりますよね。
そこで今回は、母乳に良い食べ物や栄養をはじめ、授乳中の食事で気をつけたほうがいいことなどをまとめました。
以前、母乳に良い飲み物については投稿しておりますので、ぜひこの機会に読んでみてください！
母乳育児にいい食べ物や栄養は？
母乳育児中のママも、妊娠中や普段と同じく、主食、主菜、副菜がそろった栄養バランスのよい食事をとることが大切です。
主食・主菜・副菜・乳製品などをバランスよく取り入れるようにしましょう。
主食にオススメ
【穀類】
穀類は栄養のほとんどが炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維を足したものを言います。
体内でブドウ糖に変わってエネルギー源となる大切な食材です。精白米、胚芽米、玄米、大麦などのほかに、小麦を粉にして作られたうどん、そば、パン、スパゲティやマカロニなどのパスタ類もあります。
最近は炭水化物を抜くダイエットなどが話題になることがありますが、厚生労働省は総摂取エネルギーの50～65％（たとえば1日2400kcalとる人なら1200～1560kcal）を炭水化物でとることを推奨しています。
主菜にオススメ
【魚類】
血液や筋肉などを作るたんぱく質などが含まれている食材です。また、脳の神経細胞が発達するのに欠かせないDHAも、サンマ、サバ、ブリ、アジ、カツオなどの魚に含まれています。DHAは年齢問わず健康を維持するために必要ですが、胎児期、乳児期の脳は著しく成長するので、妊娠中や授乳中のママはしっかりとるよう心がけるといいですね。
母乳育児で忙しいママにとって魚料理は面倒というイメージがあるかもしれません。そこでおすすめなのがサバ缶です。サバ缶にはたんぱく質とDHAが豊富に含まれていて、汁ごと使えばDHAもより豊富に摂取することできます。
【肉類】
部位にもより含有量は異なりますが、たんぱく質をはじめ、ビタミンB1や鉄などを含む食材です。鶏肉のささみやむね肉（皮なし）はたんぱく質含有量が多く脂質が少ないという特徴があります。豚肉はビタミンB1が豊富なので疲労回復に効果的、赤身の牛肉はヘム鉄を多く含んでいるので貧血予防にも積極的にとりたい食品です。
肉は部位により脂質量が異なりますので、エネルギー（カロリー）が気になる場合には、鶏肉ならささみ、むね肉（皮なし）を、豚肉や牛肉ならヒレ、もも、ロースなどの脂質が少ない部位を選んで利用するといいです。
【大豆】
大豆は、「畑の肉」と言われるようにたんぱく質が豊富です。また大豆油の原料になるように脂質も含まれています。大豆を使った製品には、納豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉などいろいろな食品があります。時間がないときは納豆や冷ややっこを食事に追加するのもおすすめです。
【卵】
たんぱく質を多く含み、さらにビタミン、ミネラルを含む栄養豊富な食材です。ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグなどのほか、卵とじスープや親子丼などさまざまな料理にも使えて便利です。
授乳中はおなかが空きやすい方が多いですが、ゆで卵なら小腹が空いたときなどに罪悪感なく食べられます。固ゆで卵は冷蔵庫で数日間保存することができるので、1度にまとめて5～6個作っておくと、そのまま食べるだけでなく、サラダやサンドイッチなどにも使えて便利です。
副菜にオススメ
【海藻類】
わかめ、めかぶ、ひじき、こんぶ、海苔、もずくなどの海藻類には鉄分、カルシウム、ヨウ素、食物繊維などが含まれています。味噌汁に入れたり、酢の物にしたり、ごはんに海苔を添えたりしても良いです。
ただし、ヨウ素は摂り過ぎると甲状腺の機能に影響があることが分かっていますので、食べ過ぎには注意が必要です。
【野菜類】
野菜にはたくさんの種類がありますが、たとえば人参などの緑黄色野菜にはβーカロテンが、キャベツなどの淡色野菜にはビタミンやミネラル、さつまいもやごぼうには食物繊維など、それぞれに大切な栄養素が含まれています。
また、トマトは旨み成分のグルタミン酸が豊富なので、だしにも使えておすすめです。人参やごぼうはスライサーでスライスしながら鍋やフライパンに入れていくと、まな板包丁いらずで時短になります。
授乳中の食事で気をつけたいことは？
乳腺炎の予防のために、特定の食べ物を避けた方が良いといわれていましたが、食べ物の制限によって乳腺炎などのトラブルを予防できるという根拠はないとされています。
UNICEF/WHOも「母親がさまざまな食品を十分に食べれば、必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れます。母親は母乳育児をしているときも、特別な食べ物を食べたり、特定の食べ物を避ける必要はありません」と発表しています。
ただし、注意したい飲み物はあります。授乳中は赤ちゃんのためにアルコールの接種は控え、カフェインが入っている食べ物や飲み物は適度に嗜む程度にしましょう。
母乳を介して赤ちゃんがアルコールを摂取してしまうと、発育や脳に影響を及ぼす可能性があるとされています。厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド」では禁酒を推奨しているので、授乳中は控えるようにしましょう。
また、ママがカフェインを摂取しすぎると赤ちゃんが興奮してしまう可能性があるので、1日300mg（コーヒー2杯）程度に留める方がいいでしょう。
母乳に良い飲み物は、以前の投稿を参考にしてください。
まとめ
赤ちゃんのために気にすることが多い授乳期ですが、栄養バランスと飲み物に気を使って食事を摂るようにしましょう。
いろんなものをバランスよく食べながら、母乳育児を楽しみたいですね。そのためにはパパの協力も必ず必要になりますので、この機会に一緒に料理を作ってみたりするのも夫婦の時間が増えてよさそうですね。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
