母乳育児となると、食事内容は気にしている人が多いと思いますが、どのくらいまでカロリーを取っていいものなのか、必要な栄養素など気になることがたくさんあると思います。
今回は、母乳育児を行っているママさんのための食事内容にまつわる記事になります。
授乳中に気をつけたほうがいい食事は？
授乳中に特定の食事を避けたりする必要はございません。ただ、アルコールやカフェインを含む飲み物は、母乳を通して赤ちゃんの体に悪影響を与えることがあるので注意しましょう。
授乳中にオススメの飲み物については以前の投稿を参考にしてみてください！
授乳中の摂取カロリーはどのくらい必要？
厚生労働省は母乳育児をしている場合、授乳していないときに比べて350kcal多くとる必要があるとしています。
食事内容によっては、あっという間に1日のカロリー摂取量を超えてしまうこともあります。たとえば、菓子パンには、1個で350kcalを超えるものも珍しくありません。
また、成人女性の1日に必要なカロリーは、年齢や身長、体重、身体活動レベルによって異なります。
まずは、自分自身の身体活動レベルや普段の必要エネルギー量を確認したうえで、必要に応じて授乳中に必要な追加の350kcalを摂るようにしましょう。
350kcalってイメージしづらいと思いますので、以下が350kcalの参考例です。
- おにぎり2個 342kcal
- かけそば 321kcal
- 豚肉の生姜焼き 330kcal
- ショートケーキ 344kcal
350kcalなんてすぐに超えてしまいそうですね。
授乳中に取っておきたい栄養素
葉酸
妊活中や妊娠中から特に必要とされているビタミンの一種で、赤ちゃんの成長に役立つ大切な栄養素です。
母乳は血液からつくられるため、産後・授乳期も積極的にとりたい栄養素です。また、ビタミンB12とともに赤血球を作るので、造血のビタミンといわれています。
1日に必要な摂取量
授乳中の推奨摂取量は340μg。上限1000μg。
葉酸には、天然由来のポリグルタミン酸と、合成葉酸であるモノグルタミン酸があります。
ポリグルタミン酸は、食事で摂取できる天然の葉酸ですが、食材に含まれている葉酸の約半分程度しか体内に取り込めません。
食事のみで必要量を摂取するには、生の緑黄色野菜を大量に食べないといけないため、
毎日必要量を摂取するには、かなりハードルが高く難しいです。
一方、サプリメントなどに含まれるモノグルタミン酸は、摂取した葉酸の約85％が体内へ取り込まれます。
サプリメントであれば1日数粒で必要量を摂取できるため、
妊娠中に引き続き、授乳中も葉酸サプリメントを活用した方が、摂取不足による心配はなくなります。
但し過剰摂取にならないよう、食事とのバランスを考える必要があります。
鉄
授乳中はママの体内から鉄が優先して母乳に移行し赤ちゃんに届けられるため、授乳中のママは特に鉄が不足しやすいです。
鉄分が足りないと、ママが鉄欠乏性貧血となったり、母乳のみを栄養源として成長している赤ちゃんの発達にも影響します。
血液の成分に欠かせない鉄は、授乳中に十分に摂取する必要があります。
1日に必要な摂取量
授乳中の推奨摂取量は8.5～9mgを推奨。
但し月経中は、さらに鉄を必要とするため12mgを推奨。（摂取上限は40mg）
鉄分には、ヘム鉄(動物性鉄分）と非ヘム鉄(植物性鉄分)があります。
動物性のヘム鉄は、体内に吸収しやすい鉄分で、吸収率は15～30％程です。植物性の非ヘム鉄は、体内に吸収しにくい鉄分で、吸収率は約5%程度です。
ヘム鉄は動物性のため脂質やカロリーが多く、摂取しすぎると肥満に繋がりやすいですが、食事で鉄分を摂るなら、なるべく脂身の少ない肉や魚、貝類を食べるとよいです。
非ヘム鉄は、ビタミンCと動物性たんぱく質を同時に摂取すると吸収が良くなるため、ヘム鉄を含む肉や魚と一緒に摂る事で、鉄分の吸収量と吸収率が上がります。
一方、食物繊維やタンニン、カフェインを食事と同時に非ヘム鉄を摂ると、鉄分の吸収が阻害されてしまいます。
タンニンやカフェインは、コーヒー、紅茶、お茶などにも含まれているため、食事と一緒に飲む際は注意が必要です。
DHA
赤ちゃんの脳の発達にとって大変重要な栄養素です。
産まれてきた赤ちゃんが成長する１年は、脳が作られる大事な時期でもあり、細胞の機能を正常に保つためにも、必須脂肪酸であるDHAの摂取は不可欠です。
ママがＤＨＡを摂取することにより、母乳を通して赤ちゃんが摂れることになります。
1日に必要な摂取量
授乳中の推奨摂取量は1,000mg。上限は特になし。
脳の発達にとても重要な栄養素であるDHAは、学習能力、記憶力、視力の向上。アレルギー予防などの効果が見込まれます。
DHAは、主に青魚に含まれておりますが熱を通すことで、減少してしまいます。食品から効率よく摂るためには、生の刺身などで食べるのが一番です。
またサバやイワシの水煮缶詰は、授乳時に必要な1日の摂取量1,000mgを一缶(100g以上)で摂る事ができます。
カルシウム
授乳期ママは母乳作りのために大量のカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなりがちですので、それを補う必要があります。
また、血液をサラサラに良質なものにしてくれる栄養素です。
赤ちゃんと同様に、カルシウムが不足するとママもイライラしやすくなり、情緒不安定になります。カルシウムは神経の興奮を抑えてくれる働きがあります。
1日の必要な摂取量
妊娠中・授乳中であるなしに関わらず、女性の推奨摂取量は1日650mgを推奨。上限摂取量は、1日2,500mg。授乳中は特にカルシウムを消費するため、1日1,000mgの摂取を目標にするとよいでしょう。
カルシウムは体内への吸収が非常に悪いです。コップ1杯の牛乳に含まれるカルシウム量は、およそ200～220mg程度ですが、体内に吸収されるのはその4割程です。
カルシウム量と吸収率が割と多い牛乳でも、コップ1杯200mgの牛乳を8杯は最低飲まないといけない計算になります。（魚や野菜にもカルシウムは含まれますが、カルシウムの量も吸収率も牛乳に劣ります。）
現実的に推奨摂取量のカルシウムを食事だけと摂るのは難しいため、サプリメントを併用することを推奨します。
まとめ
授乳中の食事は、栄養素などを気にしてしまいますが、気にしすぎてしまうと疲れてしまい、逆にストレスになってしまうと思います。サプリで摂れる栄養素はサプリを活用し、無理せずに必要な栄養素を摂っていきましょう。
何よりもおいしい食事を食べて、心身ともに健康でいることが一番です。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
